Insomnio ¿Qué podemos tomar para dormir?

Insomnio ¿Qué podemos tomar para dormir?

Hoy vamos a hablar sobre el trastorno del sueño más común en la población general; El Insomnio.

¿Qué es?

Este consiste en una reducción de la capacidad de conciliar el sueño (insomnio de inicio) o bien en la incapacidad de mantener el mismo; de forma que se producen despertares nocturnos de más de 30 minutos o un despertar precoz y definitivo (insomnio de mantenimiento), pero más allá del tipo de insomnio que padezcamos, en ambos casos el resultado es una disminución del tiempo y la calidad del sueño que pueden afectar muy negativamente a la persona que lo sufre ( y dicho sea de paso a los que les rodean…. que mal humor se le pone al que duerme mal eeeh…).

¿Qué consecuencias tienen?

El sueño es necesario para el buen estado tanto físico como mental del individuo, podemos decir que existe una relación bidireccional entre el sueño y la salud y es que cuando un individuo sufre insomnio durante cierto tiempo se pueden llegar a producir alteraciones físicas y mentales que pueden derivar en diversas enfermedades, pero ya desde esas primeras “malas noches” nos va a complicar nuestro normal desempeño del día a día pues, como ya hemos comentado, puede afectar negativamente a nuestras relaciones sociales pero también a nuestro desempeño laboral y demás quehaceres diarios, en los que podríamos ver disminuida nuestra capacidad para rendir a tope.

¿Qué tratamiento tiene?

Para estas personas que tienen dificultad para dormir (aproximadamente el 30% de la población), existen diferentes tipos de tratamiento que pueden colaborar notablemente a la hora de conseguir un sueño suficiente y de calidad, desde remedios naturales como la valeriana, la pasiflora y la lavanda a medicamentos tales como la melatonina o la doxilamina que no precisan de prescripción a diferencia de los hipnóticos y sedantes que además de tener que ser prescritos por un médico solo deben ser usados como último recurso y tras haber agotado el resto de opciones.

Vamos a hablar un poco más de cada una de estas opciones de las que disponemos para ayudarnos a combatir el insomnio  y de cómo funcionan pero primero vamos con unos sobre hábitos que deberíamos cambiar porque no ayudan nada a conciliar el sueño y otros que quizá no hacemos y deberíamos incluir dentro de nuestra rutina para mejorar nuestro sueño.

Consejos para dormir

  • 1º Realizar actividad física de forma regular contribuyen a mejorar el sueño pero ojo; realizar una actividad física muy intensa antes de irnos a dormir libera endorfinas y activa el sistema nervioso, más concretamente el sistema nervioso simpático, que activa una serie de mecanismos todos ellos de carácter excitativo que harán que nos cueste más relajarnos y encontrar un plácido sueño.

 

  • 2º Nuestros hábitos alimenticios influyen a la hora de dormir, podríamos decir que hay ciertos alimentos que son amigos del sueño y que hay otros que lo dificultan, los alimentos que contienen nutrientes que ayudan a sintetizar las hormonas que favorecen el sueño deberían entrar a formar parte de nuestra dieta por la tarde y por la noche y los alimentos más calóricos y excitantes deberíamos consumirlos en el desayuno, con el fin de que nos aporten energía el resto del día.

 

¿Que alimentos son los que podemos calificar de “buenos para dormir”?

Pues aquellos ricos en triptófano (que interviene en la formación de melatonina y serotonina, principales hormonas del ciclo del sueño) los hidratos de carbono, que aunque no son ricos en triptófano sí que facilitan su entrada en el cerebro y que por tanto este realice su función.

Los alimentos ricos en Calcio, Magnesio y vitaminas del grupo B elementos que participan en la conversión de triptófano en hormonas del sueño también pueden ayudarnos en nuestra misión de dormir como un lirón. Concretando, alimentos como los plátanos, los huevos, la leche, los frutos secos o el pescado azul favorecen la fabricación de serotonina y melatonina y pueden ayudarnos a mejorar la calidad del sueño.

Por el contrario existen alimentos “enemigos del sueño”, por supuesto aquí podemos incluir todo tipo de bebidas estimulantes, principalmente el café, el chocolate, el té y los refrescos de cola (a pesar de que sean los que popularizaron aquello de vamos a la cama que hay que descansar……….). El alcohol aunque consumido en determinadas cantidades puede inducir el inicio del sueño (el clásico bostezo después de dos copitas) una vez conciliado por lo general lo altera  produciendo despertar precoz e insomnio.

 

Los alimentos que dificultan la digestión y los que tienen propiedades diuréticas también pueden dificultar el sueño aunque en este caso lo más importante será controlar las cantidades pues las comidas copiosas son un claro enemigo de un sueño largo y reparador (aunque quizá no de una siestita).

 

3º  No os quedéis en el sofá viendo Netflix hasta quedaros dormidos…….. Vale que es una forma más entretenida y menos frustrante de caer en los brazos de Morfeo que cerrar los ojitos intentar dormir y no poder, pero primero os robara horas de sueño y segundo…. después de una siestita nocturna frente al televisor nos costara aun más volver a conciliar el sueño, además los sonidos de disparos y persecuciones molestan para dormir.

 

4º Vamos a poner la habitación lista para nuestro perfecto gozo y disfrute, con la temperatura correcta y el nivel de oscuridad con el que mejor durmamos….

 

5º Cómprate un buen colchón.

 

6º Igual un poquito de yoga, unos ejercicios relajantes o una duchita caliente te ayudan a encontrar tu estado zen para irte  dormir…….. Tampoco cuesta nada probar.

 

7º Aléjate de la gente que ronca como un oso, está científicamente demostrado que no ayudan para nada a combatir el insomnio.

 

8º Hay que tener siempre en cuenta que no solo hay que valorar las horas de sueño, sino la calidad del mismo, para sentirse realmente descansado es fundamental tener un ciclo de sueño completo con sueño Rem incluido.

 

 

Ahora sí, sin más dilación…….

Vamos con esas cosas que pueden ayudarnos a dormir.

 

  • Valeriana: La raíz de la valeriana tiene una acción tranquilizante y relajante que se puede emplear tanto para reducir la ansiedad como para mejorar la calidad del sueño. Se trata de una planta natural muy utilizada, que puede consumirse sola o en asociación en diversos suplementos. La dosis recomendada varía entre 45 y 450 mg, a consumir generalmente 30 minutos antes de acostarse.

 

  • Lavanda: La lavanda es una planta de flores color violeta que también puede contribuir a ayudarnos a dormir y mejorar la calidad del sueño, basta tan solo con oler unas gotas de su aceite esencial durante 30 minutos aproximadamente antes de acostarse.

 

 

  • Pasiflora: La pasiflora es una planta muy utilizada para el insomnio, ansiedad y otros trastornos del sistema nervioso central, debido a su composición rica en flavonoides y alcaloides que reducen la actividad motora. Además de esto, tiene acción sedativa, ansiolítica y antiespasmódica las cuales ayudan a prolongar el sueño.

 

La pasiflora, puede encontrarse sola o en combinación con otros fitoterápicos es común su asociación con valeriana, también se puede tomar en forma de té. En el caso de los suplementos, la dosis recomendada puede variar entre 100 y 200 mg antes de acostarse.

 

  • Amapola de California: Su alto contenido en Eschtolzina, un hipnotico natural perteneciente al grupo de los alcaloides, favorece la conciliación del sueño y mejora la calidad del mismo reduciendo los episodios de despertares precoces así como lossueños nocturnos y pesadillas.

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    Consejos para combatir el insomnio

 

 

  • Melatonina:

    Aquella que se sintetizaba a partir del triptófano en nuestros consejos, se trata de una hormona producida por el propio organismo, que tiene como función regular el ritmo circadiano (reloj biológico que regula y programa las funciones fisiológicas del organismo en un período de un día), haciendo que este transcurra normalmente. La producción de melatonina es controlada por la exposición a ciclos de luz y oscuridad, siendo estimulada al anochecer e inhibida durante el día.

 

Por tanto tomar melatonina de forma exógena puede ayudar en casos de trastornos del sueño producidos por situaciones que alteren el ciclo circadiano normal como ocurre en el «jet lag», trabajo en turnos nocturnos. En estas situaciones, la melatonina tiene como objetivo volver a sincronizar estos ciclos, ejercerá simultáneamente un efecto hipnótico y sedante, promoviendo así la inducción del sueño y que este se mantenga.

 

La melatonina se puede tomar sola (generalmente para la gente que se despierta durante la noche) o en asociación con plantas relajantes como las anteriores ( para la gente muy nerviosa a la que le cuesta conciliar el sueño.

 

La dosis recomendada de melatonina varía entre 1 y 2 mg

 

 

  • La doxilamina: se trata de un medicamento antihistamínico con una fuerte acción antialérgica y que en situaciones esporádicas puede ser empleado para conciliar el sueño o para mantenerlo. La dosis recomendada varía entre 12 y 25 mg y debe tomarse aproximadamente 30 minutos antes de dormir.

 

Para evitar efectos secundarios al día siguiente como cansancio, somnolencia o dolor de cabeza, la persona debe dormir como mínimo 8 horas.

 

 

Por último mencionar  los medicamentos para dormir que requieren de  prescripción facultativa, en general, estos forman parte del grupo de los hipnóticos y sedantes y su consumo debe ser siempre bajo estricta supervisión médica.

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